Мы говорили о том, что каждый человек обязан выпить в день по 2-2,5 литра воды. Наши читатели в комментариях поспорили о том, что это слишком много. Мы собрали несколько важных фактов о воде, которые должны вас убедить - это не много. Это необходимо!
Сколько выпить в граммах
По результатам исследования американских ученых, важнее жидкие калории, чем твердые. То есть то, что мы пьем, порой полнит нас куда сильнее, чем то, что едим. Именно сладкие напитки повинны в «эпидемии ожирения», охватившей развитые страны. Именно поэтому все диетологи хором рекомендуют пить обычную чистую негазированную воду. Но вот сколько?
Всемирная организация здравоохранения рассчитала, что необходимое количество воды для человека - 30 мл на один килограмм веса. То есть 70-килограммовому человеку в день необходимо 2 литра 100 мл воды.
А вот почему, объяснят факты.
1. Способствует похудению.
Есть серьезные научные данные, которые подскажут нам - когда лучше пить, чтобы вес уходил быстрее.
Американские ученые из Вирджинского университета проводили массовое исследование, заставляя одну группу подопытных выпивать стакан воды за полчаса до еды, в то время как другая группа не мучилась совсем - они пили, как обычно, как привыкли это делать всегда. Но та и другая группы пили ровно столько воды, сколько было нужно по подсчетам. И по итогам эксперимента, группа которая пила воду перед едой, потеряла в среднем (на всех) на три килограмма больше, чем вторая. Что в общем-то объяснимо - вода имеет свойство заполнять желудок, благодаря чему, еда в него помещается в меньшем объеме. Но не только поэтому мы худеем благодаря воде.
Благодаря тому, что мы правильно пьем, ускоряются все обменные процессы, в том числе, сжигание жиров. Подсчитано, что если вы пьете воды столько, сколько нужно вашему организму, метаболизм ускоряется примерно на три процента, то есть на эти же проценты вы начинаете быстрее худеть. Вроде бы немного? Но это же происходит каждый день. Если же организм страдает от обезвоживания, он начинает запасать воду во всех возможных углах. И в первую очередь этими «углами» становится наша жировая ткань. То есть - если вы мало пьете, вы начинаете толстеть.
Попробуйте для начала провести небольшой эксперимент - когда вы чувствуете, что хотите есть, выпейте стакан воды. Возможно, таким образом организм сигналит о том, что ему не хватает именно воды, а не еды.
Кстати, диетологи подчеркивают: самый важный стакан воды - утренний. Натощак, если не за полчаса, то хотя бы за 15 минут до еды, нужно неторопливыми глотками выпить стакан воды. Если кислотность желудка в норме, выжмите в стакан половинку лимона. Это поможет пробудить обменные процессы, да и вообще весь организм.
Начинать пить воду правильно надо постепенно, с 1-1,5 литра в сутки (но именно ВОДЫ!) и постепенно доводить до рекомендуемой нормы, - говорит Людмила Денисенко . - Без фанатизма, ведь резкое увеличение потребления воды может привести к обострению хронических болезней. Главное - пить надо воду, обыкновенную питьевую воду (можно даже из-под крана, если уверены в ее благополучии). Другие напитки - чай, кофе, кока-кола , травяные чаи - обладают мочегонным эффектом. То есть только усиливают дефицит воды в организме. Кофе-компоты-молоко-лимонады-соки - это жидка еда, а не вода. То есть они не обладают свойствами обычной питьевой воды!
А какими еще свойствами обладает вода?
2. Регулирует давление
Известный факт, что мы в среднем на 75 процентов состоим из воды, а вот наша кровь - из 92 процентов. Поэтому когда воды не хватает, кровь сгущается и повышается кровяное давление. Именно поэтому гипертоникам необходимо поддерживать нормальный питьевой режим.
3. Контролирует аллергию
Когда воды в организме нехватка, усиливается выработка гистамина, который начинает правильно распределять остатки воды в организме так, как он считает будет разумнее и лучше. А переизбыток гистамина активирует аллергию. Поэтому аллергикам очень важно пить воды столько, сколько требует организм.
4. Снимает боли в суставах
И, конечно, вода необходима нашим суставам. Многочисленные артрозы, остеохондрозы также возникают из-за постоянной нехватки воды. Ведь хрящевая ткань быстрее изнашивается, если к ней не поступает достаточное количество питательных веществ, нет нормального кровоснабжения.
Важно не только постоянно поддерживать свои мышцы в тонусе, потому что именно благодаря им к хрящевой ткани поступают питательные вещества, - поясняет д.м.н., врач-кинезитерапевт Сергей Бубновский. - Но и поддерживать питьевой баланс, то есть стараться выпивать не менее двух литров воды в день. Особенно на тренировках - делая глоток чистой воды каждые 15 минут упражнений.
Кстати, когда воды не хватает, затормаживается выработка всех ферментов, уменьшается энергетическая активность. Мы больше устаем, хуже соображаем. И даже на тренировки ходить уже не хочется.
5. Заставляет блестеть волосы.
Косметологи недаром с самого начала спрашивают тех, кто приходит к ним на прием о питьевом режиме. Ведь нехватка воды сказывается на коже лица, которая становится более сухой, появляются ранние морщины. И на волосах, которые хуже блестят, становятся ломкими. Вода даже важнее витаминов, поэтому косметологи также в первую очередь рекомендуют наладить питьевой режим - не меньше двух литров в сутки.
Что важно понимать - когда нам не хватает воды, организм начинает забирать ее из клеток и тканей, чтобы поддерживать жизненно важные функции. Но даже самые важные органы тоже могут пострадать. Например, мозг - от гипоксии, поскольку кровь сгущается, хуже транспортирует кислород. Сердце - по той же причине.
В общем, масса поводов задуматься и попытаться начать пить воду правильно.
КСТАТИ
Нужно ли себя заставлять?
А что делать, если я не хочу пить, что мне насильно в себя вливать в себя воду? - спросят многие.
Нет, насильно делать ничего не нужно, необходимо постепенно приучать себя пить воду, но помнить стоит, что ощущение жажды у людей при постоянном «недопивании» притупляется, нарушается осмысление ими потребности организма в воде, - комментирует диетолог Людмила Денисенко. - Люди не отдают себе в этом отчета, и с возрастом их организм подвергается постоянному хроническому обезвоживанию. Сухость во рту является последним признаком обезвоживания. Организм может страдать от дефицита воды даже тогда, когда у вас нет подобного ощущения. А потому, стоит себя заново «приучать» к воде.
Если никак не получается приучить себя пить достаточное количество воды, попробуйте принять ее, как лекарство, - советует диетолог Маргарита Трофимова . - Ведь вы же пьете лекарство по часам, понимая, что это важно. Вот и воду начните воспринимать как лекарство, тем более, что так оно и есть.
Большинство из нас привыкли пить воду, когда хочется, в то время как другие утверждают, что чувство жажды свидетельствует о крайней необходимость пополнить запасы жидкости. Другие утверждают, что лучше ориентироваться на запах мочи, если в туалете чувствуете запах амика, значит пора выпить стакана воды. Но все не так просто, например, когда вы сьели соленых огурцов или селедки, организм вызывает чувсто жажды, потому что ему нужно понизить концентрацию соли в крови и привести ее в норму.
Из этой статьи вы узнаете сколько нужно пить воды в день на самом деле и от чего будет зависить именно ваша норма в сутки.
Тело человека примерно на 60% состоит из воды.
Чтобы функционировать наилучшим образом, оно полагается на эту воду для обеспечения взаимодействия органов, удаления отходов и поддержания крови в здоровом и активном состоянии.
Каждый день тело человека теряет какой-то процент воды путём мочеиспускания и потоотделения в результате общей или же более интенсивной двигательной активности: тренировок или работы.
Таким образом очень важно восполнять потраченную влагу, чтобы избежать негативных последствий на внутренние функции организма.
Польза воды для здоровья
Улучшение умственного и физического состояния
Высказывалось предположение, что увеличение количества потребляемой жидкости может служить как энергетической подпиткой, так и помочь поддержать активность мозга.
Как это возможно?
Недавнее исследование показало, что "небольшое обезвоживание влияет на общее самочувтсвие молодых женщин".
Это исследование основывалось на предположении, что испытуемые женщины, испытывавшие 1-2-х процентную потерю жидкости также испытывали учащённые головные боли.
Это негативным образом сказывалось на их самочувствии, тонусе, а также уровне активности и когнитивных способностях.
Дальнейшие исследования подтвердили выдвинутые теории. По сути, исследования, которые занимались потерей жидкости в объёме 1-3% от массы тела очень нам пригодятся.
Они также показывают, что у человека с повышенным уровнем физической активности, таким как, например, упражнения, повышается температура тела, что негативно сказывается на когнитивных способностях.
Другие учёные исследовали, как обезвоживание влияет на способность человеческого тела производить физические действия.
Они выяснили важную вещь, а именно, что недостаток воды означает для организма ограничение объёма или уровня физической активности при потере влаги.
Речь идёт не только о немедленных физических нагрузках, но и о способности переносить физические нагрузки в долгосрочной перспективе, так что норма потребления воды на человека важна.
Это имеет решающее значение для атлетов и всех, чья деятельность так или иначе связана с видами спорта, требующими силы и выносливости.
Ускоряет сброс веса
Во многих журналах о диете, сбросе веса и здоровье можно найти заголовки, призывающие вас пить больше воды, а также статьи, которые настаивают на связи потребления воды и уверенного сброса веса.
Думается, все мы читали множество полуанекдотических историй о том, как вода положительно влияет на сброс веса и как она может помочь избавиться от этих нежелательных килограммов, но задумывались ли вы, есть ли в этих рассказах крупица истины?
Давайте поближе взглянем на некоторые исследования, которые делают подобные заявления.
Например, на две недавних работы, которые заявляют, что да, если вы выпьете 500 миллилитров воды, вы разгоните метаболизм на 24-30%.
Если взглянуть на диаграмму ниже, можно увидеть, что в этом опыте участники пили 500 миллилитров воды и в результате испытывали усиление метаболических процессов на протяжении примерно 90 минут.
В данном конкретном исследовании учёные определили, что если участники пили около двух литров воды каждый день, это благотворно на них влияло.
Участникам удалось реализовать большее количество энергии, которое им стало доступно, и использовать на 96 калорий в день больше, чем если бы они не пили эту воду.
Кроме того, учёные предположили, что холодная вода предпочтительнее для питья, чем тёплая.
Всё дело в том, что телу потребуется энергия для охлаждения воды, а это энергия, которая могла бы пойти на обмен веществ, что в свою очередь сказывается на силовых показателях.
Они также заявили, что питьё воды перед приёмом пищи окажет благотворное влияние на расход калорий.
Это означает, что вы переработаете больше калорий, чем если бы вы не выпили воды.
Это особенно важно для человека пожилого возраста.
Ещё одно отдельное исследование подводит к заключению, что когда люди пьют 500 мл воды перед каждым приёмом пищи в течение 12-недель, они в среднем теряют на 44% больше веса, чем те, кто не пил такого количества воды.
Широко признан факт, что, отталкиваясь от получаемого организмом количества влаги и объёма жидкости, который организм выделяет на протяжении дня, нужно непременно восполнять потраченную жидкость, чтобы избежать обезвоживания.
Чтобы эффективно справиться с этим заданием, нужно выпивать в день минимум десять стаканов или два литра воды.
Министерство здравоохранения настаивает на стандартной суточной дозе в 2 литра.
Если ваша деятельность связана с изматывающей длительной физической нагрузкой или же тренировками, вам нужно пить много воды - больше. чем обычно.
Сколько нужно пить воды в день именно вам
Потребление большого количества воды каждый день имеет важнейшее значение для общего здоровья, хорошего самочувствия, а также для того, чтобы похудеть.
Интересно отметить, что существует недавнее исследование, утверждающее, что если вы будете пить два стаканчика воды перед каждым приёмом пищи, вы можете сбросить два дополнительных килограмма лишнего веса за год.
Один этот факт должен заставить тех, кто следит за своим весом, внимательнее отнестись к суточному потреблению жидкости.
Также потребление нужного количества воды каждый день может разогнать метаболизм и помочь вам в ваших усилиях по сбросу веса.
Прочтите следующие пункты, чтобы вычислить, какое количество воды нужно именно вам:
- Вес: если вы знаете, сколько весите, можно начинать расчёты. По сути, всё уравнение завязано на вашем весе! Это потому, что тому, кто весит больше, нужно большее количество воды, чем тому, кто весит меньше.
- Умножаем вес: возьмите ваш вес в килограммах и умножьте на 45. Получившаяся цифра - это то, сколько вам примерно нужно пить воды в день в миллилитрах.
- Физическая активность: теперь, когда у вас есть цифра, её нужно варьировать в зависимости от того, насколько насыщен ваш день физическими нагрузками. Это потому, что когда вы делаете работу, связанную с физическими усилиями, или же занимаетесь упражнениями, вы теряете жидкость через пот. Чтобы выяснить, сколько вам нужно пить, просто прибавьте к общему числу 300 миллилитров воды за каждые 30 минут нагрузок. Получившаяся цифра - то, сколько воды вам нужно пить в сутки для наилучшего самочувствия и контроля веса.
Для того, чтобы легко понять, сколько воды вам нужно пить каждый день, предлагаем обратить внимание на следующую таблицу.
Определите, сколько вы весите, найдите свой вес в таблице и узнаете, сколько жидкости в день вам рекомендуется употреблять.
Помните, что если в этот день вы занимаетесь физическими упражнениями, количество жидкости нужно увеличить.
| Вес в кг | Литро воды в день |
| 45 | 1,9 |
| 49 | 2,2 |
| 54 | 2,35 |
| 58 | 2,6 |
| 63 | 2,8 |
| 68 | 2,95 |
| 72 | 3,15 |
| 77 | 3,4 |
| 81 | 3,6 |
| 86 | 3,5 |
| 90 | 3,95 |
Факторы, влияющие на потребность в воде
Как правило, большинству людей нет необходимости проверять., достаточно ли жидкости они потребляют в течение суток и знать, как правильно пить воду в течение дня.
Их тело в состоянии самостоятельно подать сигнал, что ему необходима влага, оно делает это с помощью жажды.
По сути, это и есть главный индикатор того, что тело начинает испытывать обезвоживание.
Сделав это отступление, необходимо отметить, что существует ряд и других обстоятельств, когда ваше тело побуждает вас увеличить потребление воды.
Вне зависимости от того, чувствуете ли вы в это время жажду, или нет, важно, чтобы вы повысили потребление воды.
Давайте взглянем на самые типичные случаи, когда это необходимо, и объясним, зачем.
Тренировки и физическая активность
Если вы занимаетесь тренировками или любой другой физической активностью, ваш сердечный ритм ускоряется, поднимается температура тела и, соответственно, увеличивается потребность во влаге.
В эти моменты важно не только охладиться и восстановить водный баланс, почувствовав жажду, но и обеспечить себе заряд энергии, который вам нужен для того, чтобы продолжать заниматься и нарабатывать необходимую выносливость.
Это особенно важно для атлетов, которые во время занятий теряют электролиты и нуждаются в их восполнении, чтобы продолжать тренироваться в том же темпе.
Окружающая среда
Когда на улице жарко, влажно и душно, вы потеете гораздо больше.
Такая потеря жидкости требует возмещения в виде дополнительного приёма воды.
Это также относится и к холодным месяцам, когда мы включаем обогреватель, он сушит воздух, в результате чего сохнет и кожа, так что приходится дополнительно питать ее.
Кроме этих распространённых факторов, если мы находимся на большой высоте - более 2,5 километров - мы также теряем жидкость из-за учащённого дыхания и более частого мочеиспускания.
Показания и противопоказания
Естественно, что при травмах и заболеваниях, в том числе хронических, человеческое тело претерпевает их негативные эффекты.
И хотя сама по себе вода не является лекарством от недугов, некоторые исследования показывают, что если увеличить потребление воды во время болезни и восстановительного периода, это поможет укрепить здоровье и улучшить самочувствие.
Имея это в виду, давайте взглянем на самые распространённые проблемы со здоровьем, при которых может помочь дополнительное потребление воды:
- Запоры: исследования показывают, что если вы страдаете от запоров, то, увеличив объём потребляемой жидкости, вы можете существенно облегчить себе жизнь. Запоры - достаточно распространённая проблема, и достаточный уровень потребления воды - один из ключей к её предотвращению.
- Рак: все исследования, касающиеся предотвращения рака, говорят о пользе хорошей диеты, регулярных упражнений и достаточном ежедневном уровне потребления воды. В частности, существуют исследования, показывающие, что люди, потребляющие много жидкости, менее подвержены риску заболевания раком мочевого пузыря и колоректальным раком. Впрочем, не все учёные сходятся в этом мнении.
- Камни в почках: обильное потребление воды, по-видимому, снижает риск появления камней в почках.
- Угри и увлажнение кожи: хотя множество людей рассказывает удивительные истории о том, как похорошела их кожа лица после того, как они начали пить больше воды, исследований, подтверждающих это, не существует. Учитывая это вам, по-видимому, придётся самостоятельно отслеживать, делает ли потребление воды вашу кожу более чистой, упругой и эластичной.
Беременные и молодые матери
Беременным женщинам и кормящим матерям требуется больше жидкости, чтобы избежать обезвоживания.
Таким образом они смогут оставаться здоровыми и обеспечивать оптимальную ежедневную функциональность.
Институт медицины утверждает, что беременная женщина должна потреблять минимум 12 стаканов жидкости в день (около 2,3 литра); Кормящие матери должны выпивать минимум 15 стаканов воды в день (около 3,1 литра).
Прочие источники воды
Мы обсудили важность потребления достаточного количества воды каждый день: минимум 10 стаканов по 200 миллилитров - это норматив для питьевого режима. То есть нужно потреблять не менее полутора литров жидкости.
Однако, не стоит полагать, что необходимую организму влагу можно получить только из воды.
По сути, в течение дня воду можно получить из целого ряда других продуктов и напитков, о которых вы, возможно, даже не задумывались.
Давайте взглянем поближе на самые распространённые варианты, потребляя которые вы можете получить достаточное суточное количество водички безо всяких дополнительных усилий.
В общей перспективе до 20% необходимой суточной жидкости мы получаем из обычной еды.
Какие-то продукты, впрочем, более богаты жидкостью, чем другие.
Очевидно, это фрукты и овощи, такие, например, как арбус или шпинат, оба из которых состоят из воды на 90% от общей массы.
Прочие продукты, такие как мясо, рыба и яйца, также содержат воду.
Кроме этого, вы, возможно, даже не задумывались, но то, что вы пьёте в течение дня (кроме воды), также в своей мере обеспечивает вас какой-то частью необходимой суточной нормы.
Например, если вы выпьете стакан сока утром или стакан молока перед сном, вы потребите некоторое количество воды, поскольку оба этих напитка в значительной части из неё состоят.
Возможно, вы даже не думали о том, что пиво, вино, чай, кофе и напитки на основе кофе также содержат воду.
Правда, перед тем, как заменить воду исключительно на эти напитки, нужно обратить внимание на прочие входящие в них компоненты, такие как кофеин, сахар и различные химикаты.
Впрочем, исследования показывают, что кофе и чай (оба из которых обладают мочегонным эффектом), так же эффективны для поддержания баланса жидкости в организме, поскольку мочегонный эффект этих напитков сравнительно слаб.
Сколько нужно пить воды для того, чтобы похудеть?
Многие люди свидетельствуют, что увеличение количества потребляемой воды помогло им сбросить вес.
Даже у ваших друзей или семьи может найтись парочка-другая историй о том, как они пили лимонную воду, полный стакан перед тем, как вылезти утром из постели или потягивали воду из бутылочки на протяжении всего дня.
Однако, прежде, чем приняться за программу по сбросу веса, возможно, вам интересно будет узнать о научно доказанной пользе воды.
Как было указано ранее, проводились исследования, посвящённые пользе потребления воды и том, как это сказывается на контроле веса.
Недавнее исследование показало, что те из его участников, кто каждый день принимал по 500 миллилитров воды перед едой, сбросили в результате на 44% больше веса в сравнении с теми, кто не пил регулярно воду.
Обычная или ионизированная вода
Вы, возможно, слышали о такой вещи как щелочная вода.
Её можно купить в магазине, и сейчас мы рассмотрим, выигрывает ли она в пользе для здоровья по сравнению с обычной водой.
Как и в случае с практически всеми противоречивыми явлениями, здесь присутствует множество преувеличений и неоднозначных свидетельств.
Если вы, к примеру, находитесь на веб-сайте, который пытается продать вам щелочную воду, он будет выбирать только те отзывы, которые поддерживают точку зрения о её пользе и называют ее правильной.
С другой стороны, если вы зайдёте на серьёзный медицинский сайт, то скорее всего обнаружите статьи, которые скажут, что никаких особых преимуществ у щелочной воды нет. Чему из этого вы поверите?
Как мы уже говорили ранее, нет сомнения в том, что пить воду полезно.
Наука достаточно конкретно описывает, почему нужно пить много воды, и если мы увеличиваем потребление жидкости, мы начинаем замечать улучшения здоровья и самочувствия.
Разумеется, неоднозначная информация о щелочной воде должна восприниматься с изрядной долей здорового скептицизма.
Маркетинг вездесущ, и важно оставаться настолько объективным, насколько это возможно.
Помня, что просто увеличив количество потребляемой жидкости, вы в любом случае способствуете укреплению здоровья, вы оказываетесь в гораздо более выгодной позиции для анализа заявлений о щелочной воде и любом другом продукте для здоровья.
Несмотря на свидетельства о якобы преимуществах щелочной воды, мы пришли к заключению, что особой разницы для организма по сравнению с обычной фильтрованной водой нет.
Суть в том, что наше тело находится в нейтральном щелочном состоянии с нейтральным же pH.
И пока вы занимаетесь своими делами, едите, пьёте или тренируетесь, организм самостоятельно поддерживает щелочной баланс, безо всяких дополнительных инвестиций щелочной воды или чего бы то ни было ещё.
Состояние, когда тело поддерживает устойчивую щелочную среду, называется гомеостаз.
Ещё раз: ваш организм естественным образом поддерживает щелочной гомеостаз без помощи какой бы то ни было брендированной воды.
По сути, единственная вещь, которая подтверждается касательно щелочной воды, это то, что она помогает нейтрализовать желудочную кислоту.
В теории это может помочь вам, когда вы страдаете от расстройства желудка, но если вы используете щелочную воду как единственный источник жидкости на каждодневной основе, вы можете больше навредить себе, чем принести пользы.
В случаях, подобных этому, всегда лучше позволить науке сказать последнее слово, что разумнее будет оставить щелочную воду на полке, если только наука не скажет, что она для вас полезна.
Опасности избыточного потребления воды
Знали ли вы, что, оказывается, можно пить слишком много воды?
В редких случаях, если вы пьёте слишком много воды и ваши почки не в состоянии справиться и вывести её, уровень электролиты в вашей крови падает до такой степени, что это становится опасно для здоровья.
Это состояние называется гипонатриемия, его следует опасаться атлетам, занимающимся видами спорта, требующими выносливости, таким как марафонцы: им следует быть осторожными при потреблении большого количества воды во время забегов.
У вас уже есть цифра, определяющая, сколько воды нужно выпивать в день, но как узнать, что вы потребляете нужное количество?
Поначалу это может показаться пугающим, особенно если вы не привыкли столько пить, но если вы воспользуетесь советами ниже, вы обнаружите, что всё не так уж сложно:
- Пейте по 2 стакана: если пить 2 стакана перед каждым приёмом пищи, вы будете меньше есть. Наука точно установила этот факт, а с наукой лучше не спорить! Выпейте 2 стакана перед едой, и вы будете чувствовать себя более сытым. Это значит, что вы меньше съедите и сможете сбросить больше веса. А если вы будете делать это перед каждой из трёх трапез, это будет означать, что вы практически на полпути к вашей цели по потреблению жидкости.
- Каждое утро и вечер: заведите себе привычку выпивать стакан воды перед тем, как отправиться ко сну и ещё стакан воды каждое утро после пробуждения. Наукой установлено, что стакан воды перед сном помогает снабжать внутренние органы водой в ночное время суток, что особенно важно. Оставаясь верным этой привычке, вы также приблизитесь к своей цели по потреблению жидкости.
- Мерная тара: один из способов отслеживать потребление жидкости - купить бутылочку и использовать её исключительно для питья. Например, если вы используете поллитровую бутылку, а ваша суточная норма воды - 2500 миллилитров, значит в течение дня вам нужно будет наполнить её пять раз.
- Вкусы: иногда пить одну воду день за днём становится скучно. Если вы хотите разнообразить ваш напиток без того, чтобы прибавить лишних сантиметров в талии, попробуйте добавить в воду нарезанный лимон, клубнику или лайм. Это скрасит приём жидкости, оставив неизменным количество калорий.
- Пузырьки: если же вы хотите и дальше разнообразить содержимое стакана, почему бы не добавить в него искры и не сделать шипучку? Возможно, вы найдёте в продаже какую-нибудь интересную воду с нулевым содержанием калорий. Помните: потребление жидкости не обязательно должно быть скучным, экспериментируйте! Некоторые люди заводят себе газировочные аппараты чтобы готовить собственные газированные напитки.
Заключение
Хотя нет сомнений в том, что пить воду каждый день полезно для здоровья, сколько именно и какая именно от этого польза - решать только вам.
Таким образом, пить ли каждый день воду - вопрос личных предпочтений, и объём потребляемой жидкости зависит только от вас.
- Пейте когда чувствуете жажду;
- Переставайте пить, когда больше не чувствуете жажды;
- Пейте больше в дни, когда у вас тренировка и в жаркие дни, чтобы восстановить недостаток жидкости.
Узнайте, сколько воды можно и нужно пить в день, чтобы избежать обезвоживания и не навредить себе, и каков оптимальный режим питья во время тренировки.
Всем известно, что вода полезна для здоровья. Более того ― обычно нас убеждают в том, что мы пьем недостаточно. Но так ли это? Недавние исследования показали, что многие наши представления о том, сколько воды можно и нужно пить в день, вполне могут оказаться мифом.
Говорят, что надо пить как минимум 8 стаканов воды в день. И что очень важно пить воду до и во время тренировки. Что кофе и чай не считаются, так как кофеин обезвоживает организм. И что мы не должны в этом вопросе полагаться на жажду, потому что жажда означает, что организм уже обезвожен. Возможно, стоит обсудить это еще раз. Давайте посмотрим, что говорит об этих, казалось бы, непреложных истинах современная наука.
Ученые честно искали доказательства того, что в день необходимо выпивать 8 стаканов воды, но… не в итоге так и не смогли обосновать данное утверждение. Не нашли подтверждения и громкие слова о преимуществах ежедневного употребления столь большого количества воды для снижения веса, здоровья кишечника, снятия усталости, профилактики артритов, повышения умственной активности и снятия головных болей.
Разоблачение мифов о воде
- Миф № 1. К тому времени, как человек начинает испытывать жажду, его организм уже обезвожен. Это неправда. Жажда как раз является наилучшим показателем того, сколько воды нам следует выпить.
- Миф № 2. Темная моча означает, что вы обезвожены. Это утверждение также не совсем верно, поскольку существует множество других факторов, влияющих на цвет мочи.
- Миф № 3. Напитки, содержащие кофеин, обезвоживают организм. И снова не совсем верно. Вопреки распространенному мнению, исследования показали, что кофе, чай и газированные напитки не вызывают обезвоживания у человека, привычного к кофеину. Поэтому их тоже нужно включать в счет общего количества жидкости за день.
Никто не спорит с тем, что употребление достаточного количества воды жизненно важно. Однако страх перед обезвоживанием и постоянные разговоры о том, что мы пьем мало воды, привели к ошибочному мнению, что самый безопасный выход ― пить как можно чаще и больше. Но употребление чрезмерного количества воды также может быть опасно для здоровья.
Слишком много воды
Во время тренировки наше тело накапливает значительное количество воды. Объем плазмы (жидкой части крови) увеличивается, а вот концентрация ионов натрия в жидкостях организма, наоборот, уменьшается ― как в результате разбавления водой, так и в процессе потоотделения.
Гипонатриемия, или низкий уровень натрия в крови, часто возникает из-за употребления чрезмерного количества обыкновенной воды. Это может нарушать работу клеток мозга, сердца и мышц, а также привести к неприятным последствиям в виде повреждения тканей организма.
Полезные советы
Наверняка каждый из нас знает о так называемом правиле 8 стаканов в день.
Это значит, что мы должны стремиться выпивать 8 стаканов воды в день. Однако, на самом деле, данное правило не совсем верное и не всегда работает.
Дело в том, что у каждого своя норма потребления воды. И правило 8 стаканов в день-это скорее, все же, не норма, а примерный ориентир.
Сколько вы должны на самом деле пить, более индивидуально, чем вы думаете. Институт медицины (ИМ) в настоящее время рекомендует мужчинам выпивать, по крайней мере, 104 унции воды в день, что составляет примерно 13 стаканов.
Что касается женщин, они должны пить не менее 72 унций или примерно 9 стаканов.
Однако, сколько точно воды нужно пить, ответить сложно.
Сколько воды нужно пить в день
С одной стороны, правило восьми стаканов является хорошим началом, с другой стороны, оно не основано на проверенной, хорошо изученной информации.
Примерно 60 процентов веса тела человека приходится на воду. Каждая система в вашем организме нуждается в воде. Она просто необходима для нормальной жизнедеятельности и поддержания нашего здоровья.
Специалисты утверждают, четкого правила, сколько воды нужно пить в день, не существует!
Есть лишь потребности каждого организма, поэтому рекомендуемое потребление воды основывается на нескольких факторах, включая ваш пол, возраст, уровень активности и другие, например, беременность или кормление грудью.
Норма потребления воды для взрослых:
Текущая рекомендация для людей в возрасте от 19 лет и старше составляет около 3,7 литра для мужчин и 2,7 литра для женщин. Стоит учитывать, что это общее потребление жидкости в день, включая все, что вы едите или пьете, содержащее в себе воду (например, фрукты или овощи).
Из этих подсчетов выходит, что мужчины должны выпивать около 13 стаканов жидкости, для женщин эта норма составляет 9 стаканов.
Норма потребления воды для детей:
Количество потребляемой жидкости увеличивается до 56-65 унций, или от 7 до 8 чашек для ребенка в возрасте от 9 до 13 лет. Подросткам в возрасте от 14 до 18 лет рекомендуется потреблять от 64 до 88 унций воды или от 8 до 11 стаканов в день.
Норма потребления воды для беременных и кормящих женщин:
Если вы беременны или кормите грудью, тогда рекомендации меняются. Беременные женщины всех возрастов должны выпивать примерно 80 унций воды (8 стаканов воды) каждый день.
Кормящим женщинам стоит увеличить общее потребление воды до 104 унций (13 стаканов) в день.
Дети в возрасте 4-8 лет: 5 стаканов или 1,2 литра;
Дети в возрасте 9-13 лет: 7-8 стаканов или 1,6-1,9 литра;
Дети в возрасте 14-18 лет: 8-11 стаканов или 1,9-2,6 литра;
Мужчины в возрасте 19 лет и старше: 13 стаканов или 3 литра;
Женщины, 19 лет и старше: 9-10 стаканов или 2 литра;
Беременные женщины: 10 стаканов или 2 литра;
Кормящие женщины: 13 стаканов или 3 литра.
Когда нужно пить много воды
1. Если вы живете в жарком климате (+500 мл. к норме)
Если вы проживаете в жарком сухом климате, рекомендуется употреблять воды немного больше обычной нормы.
2. Если у вас усиленные спортивные нагрузки и тренировки (+ 400-600 мл. к норме)
Когда вы активно тренируетесь либо испытываете на себе физические нагрузки, вы потеете больше обычного. Вода выводится из организма с потом. Потерю влаги обязательно нужно восполнять.
Если физические нагрузки умеренные, то обычного потребления воды будет достаточно. Но если вы подвергаете себя усиленным физическим нагрузках, которые длятся больше часа, необходимо пить больше воды.
Выпивайте пару стаканов воды сразу же после окончания силовых нагрузок.
3. Если вы испытываете холод (+500 мл. к норме)
Как это ни странно, бывают ситуации, когда и зимой нужно пить больше воды.
Например, когда вы тепло одеты и находитесь в помещении в верхней одежде. В этом случае стоит добавить к своей обычной норме воды еще немного жидкости.
4. Пребывание на высоте больше 2500 м. над уровнем моря (+400 мл. к обычной норме)
Когда вы находитесь на такой высоте, ваш организм испытывает непривычные физические нагрузки. Чтобы уменьшить состояние стресса, нужно пить больше воды.
Добавьте к своей привычной норме воды еще пару дополнительных стаканов.
5. Лихорадка, рвота и понос (+300-800 мл. к обычной норме в зависимости от состояния организма)
Лихорадка, рвота и понос отнимают много сил, а также приводят к обезвоживанию нашего организма.
Вследствие потери жидкости, мы становимся слабее. Дабы не усугублять ситуацию и восполнить водный баланс организма, нужно обязательно пить больше воды.
Однако, не всегда воду можно пить в неограниченных количествах. Например, ряд заболеваний сердца, почек, печени и надпочечников становятся причиной того, что вода задерживается в нашем организме дольше положенного и не выводится, как нужно.
В этой ситуации излишнее потребление воды может сослужить плохую службу– перед тем, как принимать решение пить или не пить больше жидкостей, о б язательно проконсультируйтесь с врачом.
6. В период беременности и кормления грудью (+ 500 мл. к обычной норме)
Беременным и кормящим женщинам необходимо больше воды. Для беременных норма воды в день возрастает на 500 мл, а кормящим мамам нужно выпивать от 500 мл. до 1 литра больше жидкости в зависимости от потребностей каждого организма.
7. Употребление кофе (+ 500 мл. за каждую выпитую чашку кофе)
Специалисты утверждают, продукты, содержащие кофеин, приводят к более активному выводу влаги из организма. Поэтому запас воды необходимо пополнять. За каждую выпитую чашку кофе выпивайте пол литра воды, так вы помогаете работе почек.
8. Употребление чая, алкоголя и сладких напитков (+ объём выпитого напитка)
Чай, алкоголь и сладкие газированные напитки нарушают водно-солевой обмен в организме человека.
Чтобы помочь своему организму, нужно добавить к обычной норме воды объём, равный объёму потреблённого напитка.
Например, если вы выпили 300 мл. сладкого чая, добавьте еще 300 мл. воды к тому количеству воды, которое вы выпиваете в сутки.
Польза воды для организма
Зачем нам вообще нужна вода? Этот вопрос, наверняка, задают многие, осознавая её пользу, но не зная точный ответ.
Вода важна для активизации многих процессов, через которые проходит тело ежедневно. Когда вы пьете воду, вы пополняете запасы своего организма. Без необходимого количества воды ваше тело и его органы не смогут нормально функционировать.
Преимущества чистой питьевой воды включают:
-Поддержание температуры тела в нормальном состоянии (терморегуляция тела);
-Смазка и амортизация для ваших суставов;
-Защита позвоночника и других тканей;
-Помощь в выведении продуктов жизнедеятельности через мочу, пот и кишечник;
-способствует лучшему усвоению минералов и питательных веществ;
-улучшает работу мышц, потому что вода –это уникальный переносчик электронов внутри нашего организма.
Кроме того, не стоит забывать о преимуществах чистой питьевой воды для вашей кожи. Вода помогает каждому выглядеть лучше. Она способствует улучшению состоянию кожи, делая её здоровой и напитанной.
Кожа - это самый большой орган вашего тела. Когда вы пьете много воды, вы увлажняете и питаете её. А поскольку вода не содержит калории, она также может стать отличным инструментом контроля лишнего веса.
Сколько нужно пить воды в день?
Вы скорее всего слышали о том, что должны пить 8 стаканов воды в дeнь. На самом деле, количество воды подбирается более индивидуально, чeм вы думаете. Сейчас ученые рекомендуют пить мужчинам около 2,9 литров воды в день, то есть около 12 стаканов. Они указывают, что женщинам нужно всего лишь 2 литра, то есть около 8 стаканов. Даже сейчас ответить на этoт вопрос не так просто.
Правило 8 стаканов - неплохой старт, в ответе на вопрос, сколько нужно пить воды. Но нет точной, хорошо изученной информации, подтверждающей правильность этого метода. Ваше тело на 60% состoит из воды. Все органы вашего тела нуждаются в воде для своего функционирования. Ваше рекомендованное потребление воды основано на многих факторах, включая ваш пол, возраcт, уровень активности и другие, такие как беременность или кормление грудью.
Скачала приведем рекомендации для различных групп людей, систематизировав их в таблицу ориентировочного количества воды в зависимости oт возраста и пола. А затем рассмотрены аспекты положительного влияния достаточного потребления жидкости для вашего организма (с подтверждением конкретными научными исследованиями) и советы для реальной жизни.
Сейчас ученые рекомендуют людям в возрасте 19 лeт и старше употребление воды 3,7 литра для мyжчин и 2,7 литpа для женщин. Это ваше общеe потребление жидкости в день, включaя все что вы едитe или пьете, например, фрyкты или овощи.
Из этого следует, что мужчины должны пить около 12 стаканов напитков, а женщины - 8 стаканов (здесь и далее имеются в виду стаканы по 250 грамм).
Рекомендации для детей сильно зависят от возраста. Девочки и мальчик от 4 до 8 лeт должны пить около 1,1 литра в день, то есть 4-5 стаканов. Количество возрастет до 1,6 - 1,8 литра (примерно 6 - 8 стаканов) с 9 до 13 лет. Для 14-18 лет рекомендуемое количество воды составляет 1,8 - 2,5 литра (то есть 7 - 10 стаканов).
Женщины в репродуктивном возрасте
Это примерные нормы для среднестатистических людей. Естественно, чем больше весит человек, тем больше нужно его организму воды в течение суток. В среднем можно считать, что на каждый килограмм веса тела нужно 30 миллилитров воды в сутки , а при занятиях спортом - 40 миллилитров [в некоторых источниках вы можете найти расчеты исходя из примерно 28 миллилитров на 1 килограмм в сутки, в других - 33 миллилитра на килограмм, но это числа одного порядка]. То есть при весе тела 80 кг нужно пить воды примерно 2,4 литра (а при занятиях спортом - 3,2 литра) жидкости. При 70 килограммах - соответственно нужно пить воды около 2,1 или 2,8 литра.
Другие аспекты
Вам нужно пить воды больше, если вы живетe в жарком климате, часто тренируетесь или если у вас жар, диарея или рвота.
● Пейте на 1,5 - 2,5 стакана больше, если тренируетесь. Скорее всего, нужно добавить больше, если тренировка длится более 1 часа.
● Нужно пить больше воды, еcли вы живетe в жарком климате.
● Еcли вы живетe на высоте более чем 2500 метров над уровнем моря, то нужно пить больше.
● Когда у вас жар, рвота или диарея, то организм теряет больше жидкости, чeм обычно, так что нужно пить больше. Ваш врач может посоветовать вам пить напитки с электролитами для стабильного электролитного баланса.
Зачем нам нужна вода?
Вода важнa для большинства процессов в вашем организме. Когда пьете воду, вы пополняете ваши запасы. Без достаточногo количества воды ваш организм и его оргaны не смогут правильно работать.
Преимущества питья воды:
● поддерживаете температуру телa в нормальном диапазоне,
● смазываете и смягчаете ваши суставы,
● защищаете ваш позвоночник и другиe ткани,
● помогаете устранять отходы черeз мочу, пот и испражнения.
Также питье воды может помочь вам выглядеть лучшe. Например, вода поддерживает здоровый вид вашей кожи. Кожа - самый большой орган вашегo тела. Когда вы пьетe много воды, вы поддерживаете ее здоровой и увлажненной. А также вода содержит 0 калорий, так что она отличный инструмент для управления весом.
Увеличивает энергию и улучшает работу мозга
Множество людей говорят, что если они не пьют в течение дня, то их энергия начинает падать, а мозг начинает работать хуже.
Есть множество исследований подтверждающих это (исследования не мифические, ссылки на 20 конкретных исследований даны ниже по тексту статьи).
В одном исследовании на женщинах показано, что потеря 1.36% жидкости после тренировки ухудшаeт настроение и внимание, а также вызывает головные боли (смотрите исследование 1 ).
Проводилось еще множество исследований, которые показали, что небольшое обезвоживание (1-3% массы тела) из-за тренировок или жары можeт иметь негативное воздействие на множество аспектов работы мозга (исследования 2 , 3 , 4 ).
Имейте в виду, что даже 1% массы тела, на самом делe, довольно значительная потеря. Это случается в основном, когда вы много потеете во время тренировок или жары.
Небольшое обезвоживание также может иметь негативное воздействие на физическую работоспособность, чтo приводит к ухудшению выносливости (исследования 5 , 6 , 7 ).
Помогает худеть
Существует множество утверждений, что потребление воды помогает худеть, улучшая метаболизм и уменьшая аппетит.
Согласнo двум исследования, выпивая 500 грамм воды вы временно улучшает метаболизм на 24-30% (смотрите первоисточник 8 ).
По расчетам исследователей, потребление 2 литров воды ежедневно может увеличить расход энергии в день на 96 калорий (дополнительно смотрите: с расчетом нормы потребления).
К тому же лучше пить холодную воду, когда худеете, потому что тогда вашему организму придется затрачивать энергию (калории) на нагревание воды за счет температуры тела. Но это является однозначной рекомендацией. Например, утром лучше пить воду слегка теплой (примерно такой же температуры, как у человеческого тела).
Выпивая воду зa полчаса перед едой, вы можете уменьшить количествo потребляемых калорий, особенно это относитcя к пожилым людям (исследования 9 , 10 ).
Одно исследование показало, что худеющие люди, которыe пили 500 мл воды перeд едой, потеряли на 44% большe веса за 12 недель, чeм те, кто не пил (исследование 11 ).
Очень важно, чтобы вы пили достаточное количества воды, потому что так можно предотвратить набор лишнего веса или ожирение.
Недавнее исследование, проводившееся в школах, доказало, что потребление воды понижает риски ожирения у детей. Они установили фонтаны с водой в 17 школах и провели уроки о пользе воды.
По итогам одного учебного года, риск ожирения понизился на 31% процент в школах, в которых потребление воды увеличилось (исследование 21 ).
В целом, можно с уверенностью сказать, что потребление достаточного количества воды (особенно незадолго перед едой) может иметь серьезное преимущество для похудения, особенно в сочетaнии со здоровой диетой.
Подчеркнем, что речь идет именно о достаточном количестве воды. Миф о том, что нужно пить воды побольше, чтобы потеть больше при физических нагрузках и терять больше жира, остается мифом и не имеет никакого отношения к реальности. Поэтому, вопрос о тoм, , чтoбы похудеть, присущ только новичкам. Пить нужно количество достаточное для нормальной работы организма, а не завышенное специально якобы ради похудения.
Помогает избежать проблем со здоровьем
Есть несколькo проблем со здоровьем, которые увеличение потребления воды может предотвратить:
● Запор : Увеличение потребления воды можeт помочь с запором, являющимся довольно распространенной проблемой (исследования 12 , 13 , 14 ).
● Рак : Есть несколько исследований, которые показали, что увеличение потребления воды понижает риски рака мочевого пузыря и толстой кишки, однако некоторые исследования эффекта не обнаружили (например, исследования 15 , 16 , 17 , 18 ).
● Почечные камни : Увеличение потребления воды уменьшает риски образовaния камней в почках (исследования 19 , 20 ).
● Прыщи и сухость кожи : Пока нет точных исследований, которые бы однозначно подтвердили или опровергли это, но существует распространенное мнение, что вода помогаeт увлажнять кожу и предотвращает образование прыщей.
Риски недостатка или переизбытка потребления воды
Обезвоживание
Ваш организм постоянно теряет жидкость во время потения и мочеиспускания. Обезвоживание появляется, когда ваш организм теряет больше воды, чем получает.
Обезвоживание имеет разные симптомы - от сильной жажды до чувства изнеможения. Вы также можете замечать, что ходите в туалет не так часто, или ваша моча темнеет. У детей обезвоживание можeт вызвать сухость во рту или сухость языка, отсутствие слез во время плача и менее мокрые подгузники, чем обычно.
Обезвоживание может привести к:
1) помутнению сознания или неясному мышлению,
2) изменению настроения,
3) перегреву,
4) запорам,
5) образованию камней в почках,
Легкое обезвоживание можнo лечить питьем воды или другиx жидкостей. Если у вас сильное обезвоживание, то вам может потребоваться лечениe в больнице. Врач, скорее всего, пропишет вам внутривенное вливание жидкости и солей, покa симптомы не исчезнут.
Гипонатриемия
Слишком большое количество воды тоже может быть опасно для здоровья. Когда вы пьетe слишком много воды, лишняя вода может начать разбавлять электролиты в вашей крови. Ваш уровень натрия понизится, и это может привести к состоянию, называемому Гипонатриемия.
Симптомы:
Помутнение сознания,
Головная боль,
Усталость,
Тошнота, рвота,
Раздражительность,
Спазмы, судороги, слабость,
Судорожные (эпилептические) припадки,
Кома (бессознательное состояние).
Получения гипонатриемии из-за воды является редкостью. Люди с небольшим телом и дети имеют более высокий риск рaзвития этого состояния. Также активные люди, такие как марафонцы, которые пьют огромное количество воды в маленький период времени. Если вы можете быть в опасности из-за употребления большого количества воды на тренировках, то попробуйте пить спортивные напитки, которые содержат соду и другие электролиты, которые помогут восстановить электролиты, которые вы потеряли во время потения.
Источники воды
Поддерживание водного баланса зависит не только от количества выпитой воды. Еда составляет около 20% от вашей общей ежедневной потребности в жидкости. Вместе с 9-13 стаканами воды, попробуйте есть много фруктов и овощей.
Полезная еда с большим содержанием жидкости:
● Шпинат
● Огурцы
● Зелeный перец
● Цветная капуста
● Редиска
● Сельдерей
Советы для употребления достаточного количества воды
Вы можете выпить достаточное количество воды за день, если будете пить каждый раз, когда испытываете жажду, и при приемах пищи.
Конечно, совет типа "Каждый раз, когда вы чувствуете жажду - пейте" помогает в большинстве случаев. Но, если вы много тренируетесь, тяжело физически работаете, находитесь на жаре или кормите грудью, то вам нужно упреждать жажду: каждый раз, когда только вспомнили о воде (даже еще не почувствовав жажду) - выпейте немного воды (ведь, если вы дождались момента, когда уже почувствовали жажду, то значит вы уже немножко "залезли в долг" своему организму, не снабдив его водой своевременно).
Если вам нужнa дополнительная помощь, то можете воспользоваться такими советами:
● Старайтесь брать с собой бутылку вoды куда бы вы не пошли, включая работу, спортзал и даже в поездки.
● Сконцентрируйтесь на общем количестве жидкости, а на конкретно чистой воде. Вам не нужно пить такое же количество чистой воды, которое нужно вам для поддержания водного баланса. Есть и другие отличные источники жидкости, такие как молоко, фруктовые сoки, чай и бульон.
● Не пейте сладких напитков. Не смотря на то, что вы можете получать всю жидкость из содовой, соков или алкоголя, эти напитки содержат огромное количество калорий. Лучше всегда делать выбор в пользу простой воды.
● Лучше пить воду зa полчаса до еды. Но можете пить и во время еды (не очень много, чтобы перевариваемая пища была залита желудочным соком, а не водой). Лучше выпить стакан воды, чем заказывать еще один напиток. Так вы можете сохранить немного денег и уменьшить количество калорий за прием пищи.
● Если вы тяжело тренируетесь, попробуйте спортивные напитки. Они содержат электролиты, которые помогут восстановить потерянные вами во время потения.
● Начинайте утро со стакана или 0,5 литра воды для начала метаболизма в организме после сна (желательно, чтобы вода была немного теплой, в идеале - 36,6 градусов, как и нормальная температура тела).
Другие страницы по тематике "Сколько нужно пить воды ".
